Các bài tập yoga chữa đau vai gáy là bài tập thể thao có khả năng tác động tích cực đến các cơ vùng cổ, vai và lưng. Điều này giúp thư giãn, cải thiện tình trạng căng cơ và giảm đau mỏi vai gáy do giảm lưu thông máu và không thể hoạt động được. Ngoài ra, các bài tập này còn ngăn ngừa cơn đau tái phát, tăng độ dẻo dai, ổn định cấu trúc của hệ cơ xương khớp.
1. Standing forward bend pose – Bài tập Yoga chữa đau vai gáy
- Tư thế gập người khi đứng tác động đồng thời lên các cơ như vai, gật, lưng và xương hông. Từ đó giúp thư giãn các khớp, giảm trương lực cơ, cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau nhức, khó chịu.
- Ngoài ra, việc tập luyện tư thế gập người trước giúp cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai, đồng thời có tác dụng tăng khả năng vận động của người bệnh. Điều này giúp người bệnh đi lại dễ dàng và ngăn ngừa các cơn đau cấp tái phát.
- Người bệnh đứng thẳng trên sàn, duỗi thẳng lưng và tách hai chân bằng chiều rộng bằng hông.
- Từ từ mở rộng phần thân trên của bạn và uốn cong về phía sau, duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống sàn và hơi uốn cong đầu gối
- Đẩy cằm của bạn vào ngực của bạn. Tư thế này giúp thư giãn hoàn toàn cổ và đầu
- Nhẹ nhàng lắc đầu từ trước ra sau, từ trái sang phải, hoặc ngược lại, hoặc vẽ một vòng tròn nhẹ nhàng. Động tác này giúp giảm căng thẳng ở vai và cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, kết hợp với nhịp thở bình thường
- Đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu (lưu ý khi bạn lăn xuống cột sống và đứng dậy, hãy nâng cao đầu và cánh tay của bạn ở cuối)
- Lặp lại động tác 2-3 lần.
Động tác Standing forward bend pose
2. Seated Forward Bend
- Động tác gập người về phía trước của ghế không chỉ giúp thư giãn các cơ mà còn kéo giãn cột sống, gân đầu gối và vai. Ngoài ra, bài tập này giúp tăng độ dẻo dai và ngăn ngừa, giảm đau mỏi vai gáy do căng cơ và máu kém hiệu quả.
- Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và bàn chân thẳng phía trước
- Khi hít thở sâu, bạn sẽ cúi xuống và duỗi thẳng cánh tay và chạm vào ngón chân hoặc duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể.
- Đẩy cằm vào ngực để thư giãn hoàn toàn cổ và đầu
- Giữ tư thế trong 30-60 giây
- Từ từ kéo vai của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Video động tác Seated Forward Bend
3. Warrior II pose
- Tư thế chiến binh II giúp bệnh nhân mở rộng và tăng cường các cơ ở vùng ngực và vai. Từ đó hỗ trợ hoạt động của cổ và ngăn ngừa, giảm đau mỏi vai gáy.
- Ngoài ra, các bài tập Warrior II thường xuyên cho phép bệnh nhân duy trì độ cong tự nhiên của cột sống, thư giãn, tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp vai và khớp gối. Nó cũng kích thích lưu thông máu và ngăn ngừa thoái hóa khớp sớm.
- Đứng thẳng trên sàn, nghiêng người một chút và đưa chân phải về phía trước – duỗi thẳng chân và đưa chân trái ra sau – cân bằng chân
- Với lòng bàn tay úp xuống, dang rộng hai tay song song với sàn. Đồng thời uốn cong đầu gối. Giữ đầu gối của bạn rộng ở phía trước, nhưng không đặt chúng trên mắt cá chân của bạn.
- Kéo căng cột sống và giữ cho lưng thẳng
- Giữ tư thế trong 30-60 giây
- Từ từ duỗi thẳng cơ thể của bạn và đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần
- Đổi bên.
Video động tác Warrior II pose
4. Extended triangle pose
- Tư thế tam giác mở rộng là một trong những bài tập yoga tốt nhất cho những người bị đau vai. Bài tập này thích hợp cho những người cảm thấy đau nhức do ngồi lâu trước màn hình máy tính hoặc nâng vật nặng.
- Các bài tập tư thế hình tam giác mở rộng có tác dụng ngăn ngừa và giảm đau hiệu quả. Nó cũng cải thiện sự căng thẳng ở lưng trên, vai và cổ. Từ đó, giúp thư giãn và giảm đau cơ, đau khớp. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng giảm căng thẳng, chống mệt mỏi, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng lưu lượng máu.
- Ngả người một chút và đứng thẳng trên sàn.
- Đi bộ, nhảy hoặc giậm cả hai chân cùng một lúc sao cho bàn chân phải ở phía trước và bàn chân thẳng. Đặt chân trái phía sau và đặt chân bên hông
- Với lòng bàn tay úp xuống, dang rộng hai tay song song với sàn.
- Đưa cánh tay của bạn lên phía trước trong khi xoay hông phải của bạn.
- Từ từ hạ cánh tay phải của bạn xuống sàn. Đồng thời giữ thẳng tay trái và nâng cánh tay lên trần nhà
- Nhẹ nhàng xoay cổ và nhìn lên xuống theo mắt bạn
- Giữ tư thế trong 30 giây
- Từ từ duỗi thẳng cơ thể của bạn và đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần
- Đổi bên.
Video động tác Extended triangle pose
5. Cat cow pose
- Tư thế bò mèo là một bài tập uốn cong và kéo căng cổ. Bài tập này cải thiện tính linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của cổ, vai và lưng. Đồng thời giúp giảm đau mỏi vai gáy, giảm căng thẳng và giảm săn chắc cơ.
- Ngoài ra, bài tập tư thế bò mèo có tác dụng cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ bắp của cánh tay. Bài tập này phù hợp với những người bị đau lưng, đau vai gáy do tuần hoàn máu giảm, ít vận động dẫn đến cứng khớp.
- Quỳ xuống và đặt tay trên sàn sao cho đầu gối ở dưới thắt lưng và cánh tay ở dưới vai.
- Hít vào và đổ đầy không khí vào bụng, sau đó hạ thấp người xuống sàn. Đồng thời, hơi ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà.
- Giữ đầu di chuyển và hơi hạ cằm xuống
- Thở ra và quay cổ và đầu sang vai phải
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và hướng cổ và đầu của bạn.
- Thở ra quay cổ và đầu sang vai trái
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và hướng cổ và đầu của bạn.
- Kéo cằm vào ngực và đồng thời xoay cột sống
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và cúi đầu
- Nhẹ nhàng lắc đầu từ trước ra sau, từ trái sang phải hoặc ngược lại.
- Lặp lại động tác bò trong 1-3 phút.
Video động tác Cat cow pose
6. Cow face pose – Bài tập Yoga chữa đau vai gáy
- Tư thế mặt bò (cow face pose) có tác dụng kéo giãn và mở rộng vai và ngực, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng và hạn chế tình trạng căng cơ dẫn đến đau mỏi vai gáy. Ngoài ra bài tập này còn giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện tính linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của khớp vai và khớp khuỷu tay. Nó cũng làm thư giãn các mô mềm xung quanh khớp.
- Thể dục mặt ở bò thích hợp cho người làm công ăn lương, ít vận động, đau mỏi vai gáy do tuổi già, máu vận động kém.
- Ngồi xếp chân thành đội hoặc đứng thẳng trên sàn để thư giãn tư thế
- Nâng và uốn cong khuỷu tay trái của bạn và đặt hai tay sau lưng
- Nâng và uốn cong khuỷu tay phải và đặt tay phải lên khuỷu tay trái (hoặc cong từ dưới lên và chạm vào tay trái)
- Dùng lực của bàn tay phải, ấn cùi chỏ trái xuống càng nhiều càng tốt.
- Giữ tư thế trong 5 giây
- Nâng khuỷu tay trái của bạn và lặp lại trong 1 phút
- Làm tương tự với tay còn lại.
Video động tác Cow face pose
7. Vặn cột sống
- Các chuyển động xoắn của cột sống giúp tăng cường cơ bắp và kéo dài cột sống, hông và vai. Từ đó giúp giảm áp lực, chống suy nhược và ngăn ngừa, giảm đau mỏi vai gáy, đau lưng hiệu quả.
- Ngồi trên sàn, bắt chéo chân và uốn cong đầu gối (bàn chân phải ở ngoài hông trái dọc theo sàn và bàn chân trái đặt dưới mông bàn chân phải)
- Duỗi thẳng lưng để kéo giãn cột sống
- Từ từ vặn phần thân trên của bạn sang trái càng chậm càng tốt trong khi đặt tay trái sau sàn và mông.
- Vòng tay phải quanh chân trái.
- Quay đầu và cổ sang trái trong 5 giây, sau đó nhìn sang phải trong 5 giây và trở lại vị trí trung tâm.
- Cúi đầu về phía ngực trong 5 giây, sau đó ngửa đầu ra sau 5 giây để trở về vị trí trung tâm.
- Thư giãn cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự ở phía bên kia
- Lặp lại động tác 3-5 lần cho cả hai bên.
Video động tác vặn cột sống
8. Sphinx pose
- Tư thế Sphinx tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, hông và vai. Điều này giúp cải thiện khả năng vận động và tăng phạm vi chuyển động của các khớp.
- Ngoài ra, các bài tập nhân sư có tác dụng giúp thư giãn khớp vai, cột sống cổ và các cơ xung quanh, cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ thoái hóa khớp sớm, tăng khả năng chữa lành các tổn thương ở khớp.
- Nằm trên sàn trong tư thế nằm ngửa, tức giận xuống sàn và đi thẳng trở lại.
- Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay và cẳng tay và ấn chúng xuống sàn.
- Siết cơ vùng hông, đùi và mông. Động tác này có tác dụng nâng đỡ phần hông và đầu
- Nâng hông và đầu lên cao nhất có thể để kéo căng cột sống, ngửa đầu ra sau một chút và mắt nhìn thẳng.
- Giữ tư thế trong 1-2 phút
- Lặp lại động tác 2-3 lần.
Video động tác Sphinx pose
9. Extended puppy pose
- Tư thế cún con kéo dài là bài tập yoga giúp người bị đau mỏi vai gáy giảm đau hiệu quả. Bài tập này giúp giảm căng và đau cơ. Đồng thời, nó làm giảm căng thẳng và kéo dài vai và lưng.
- Quỳ xuống và đặt tay trên sàn sao cho đầu gối ở dưới thắt lưng và cánh tay ở dưới vai.
- Nâng gót chân và trượt vai và cánh tay càng gần càng tốt. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và chạm hoặc nâng sàn để cong lưng một chút
- Từ từ xoay mông về phía gót chân, nhưng dừng lại trên đường đi
- Xếp chăn và đặt trán của bạn lên trên để hỗ trợ chúng
- thư giãn cổ của một người
- Giữ tư thế trong 1-2 phút
- Lặp lại động tác 2-3 lần.
Video động tác Extended puppy pose
10. Tư thế trẻ em
- Thực hành tư thế chó con nên được thực hiện sau khi kết thúc việc thực hành các tư thế chó con mở rộng. Bài tập này có tác dụng giảm đau mỏi cổ, đau vai gáy, đau đầu, cải thiện tâm trạng người bệnh, giảm căng thẳng và chống suy nhược cơ thể.
- Ngoài ra, bài tập tư thế cho trẻ giúp thư giãn các cơ lưng, cổ và vai, kéo căng cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm cứng khớp và đau nhức xương khớp. Điều này giúp duy trì chức năng khớp và cải thiện khả năng vận động.
- Quỳ gối và chống tay xuống sàn, giống như tư thế chó con cởi mở
- Ngồi cong đầu gối và quay lưng về phía gót chân
- Trượt tay ra sau để kéo dài cột sống, duỗi thẳng tay, thẳng cổ và cong lưng một chút
- Bạn có thể khép tay để đỡ cổ (nếu cần). Động tác này giúp giảm đau đầu do căng thẳng
- Kết hợp hít thở sâu đều để giữ tư thế trong 2 phút
- Bạn cần lặp lại 2-3 động tác và nghỉ 2-5 phút với mỗi lần tập.
Video động tác tư thế trẻ em
Trên đây là danh sách 10 bài tập yoga chữa đau vai gáy mà alisonvcraigrealty chia sẻ tới bạn đọc, bằng cách áp dụng các bài tập này liên tục, người bệnh có thể tăng cường lưu thông máu, giãn cơ, kéo giãn cột sống và giảm đau nhức, mệt mỏi.
