Không khó để tập luyện giúp bạn có một thân hình hoàn hảo hơn, chủ yếu là nó phải duy trì vĩnh viễn. Nếu bạn đang luyện tập để tập thể dục (như tập thể dục nhịp điệu) để giảm mỡ, tăng cơ hoặc chủ yếu là để khỏe hơn, luyện tập với một quả tạ là một lựa chọn rất tốt. Theo dõi bài viết dưới đây của alisonvcraigrealty.com để tập tạ tay đúng cách bạn nhé!
1. Bài tập tạ tay đúng cách – Dumbbell Farmer’s Walk
- Dumbbell Agricultural Walk là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất với tạ. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ tay trước, cơ bụng, cơ mông, gân kheo, hông, cơ tứ đầu đùi và xương vai. Đồng thời tác động của nhiều nhóm cơ giúp cơ thể săn chắc, các nhóm cơ trở nên cứng cáp và linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập tạ này:
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng phù hợp với mình.
- Sau đó hai tay cầm quả tạ, giữ thẳng tay dọc theo cơ thể, di chuyển qua lại từng bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng lên nhanh dần đều. Khi tập, đừng quên hít thở đều.
Video tập Dumbbell Farmer’s Walk
2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell goblet squats hay còn gọi là tạ đòn là những bài tập khá đơn giản, tác động chủ yếu đến cơ quads, cơ bắp chân (bắp chân), cơ mông (gluteal Mechanical) và gân kheo (hamstrings). Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp cải thiện vòng 3 hấp dẫn và giúp bạn nhanh chóng sở hữu cặp đùi thon gọn, săn chắc. Dưới đây là các bước chi tiết về cách thực hiện bài tập này bằng tạ:
- Hai tay giữ quả tạ có trọng lượng phù hợp và đưa về phía trước ngực. Mắt hướng thẳng về phía trước, hai chân rộng hơn vai, đứng thẳng.
- Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về tư thế ngồi xổm. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần giữ lưng thẳng, không khóa các khớp. Cúi người và dừng lại cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý đầu gối hơi cong ra ngoài và cân bằng gót chân.
- Sau khi ngồi xổm hết mức có thể, dùng lực tác động vào gót chân để đùi và hông trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại cần thiết.
Video tổng hợp Dumbbell Goblet Squat
3. Bài tập Dumbbel Clean
- Bài tập Dumbbell Clean sử dụng nhiều nhóm cơ trong quá trình tập luyện, bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông, hông, mông, cơ vai và cẳng tay. Cách thực hiện bài tập với tạ này không quá khó và bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây.
- Cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người và ngón cái vuông góc với mặt đất. Hai chân phải rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bắt đầu với tư thế cúi người và đặt một quả tạ ở dưới đầu gối của bạn.
- Dùng lực đẩy người ngồi xổm lên đồng thời kéo quả tạ lên ngang vai. Lúc này, uốn cong cánh tay, hướng lòng bàn tay lên trần, truyền lực lên vai. Tiếp theo, đứng thẳng và hạ tay thẳng xuống ngực để tránh chấn thương.
- Từ từ trở lại vị trí ngồi xổm ban đầu. Để tiếp tục tập quả tạ này, hãy lặp lại toàn bộ động tác.
Video động tác Dumbbel Clean
4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row
- Bent Over Dumbbell Row là bài tập tạ rất phổ biến và được yêu thích áp dụng để luyện tập khi tham gia tập thể hình tại nhà. Bài tập này tác động lên các nhóm cơ chính, bao gồm cơ giữa lưng, cơ rộng và cơ tay trước. Để thực hiện bài tập này bằng tạ:
- Chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng phù hợp và mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm quả tạ hướng vào nhau. Đẩy hông của bạn ra sau một chút và uốn cong cơ thể của bạn một chút so với bạn. Giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng và cánh tay vuông góc với sàn để trọng lực dồn về phía trước.
- Thở ra, kéo quả tạ lên ngang ngực và đưa bả vai về gần cơ thể. Khi quả tạ ở vị trí cao nhất, siết chặt các cơ và giữ trong 1 giây.
- Hít vào quả tạ và từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần nếu cần.
Video động tác Bent Over Dumbbell Row
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- Stiffness-Legged Dumbbell Deadlift là bài tập sức mạnh tác động chủ yếu đến gân kheo và giúp nhóm cơ này phát triển rất tốt. Ngoài ra, bài tập với tạ này còn có tác dụng tập cơ mông, hông và cơ bụng giúp cơ thể săn chắc hơn. Thực tế cũng như được áp dụng khi tập gym tại nhà, The Stitch-Legged DumbbellDeadlift được rất nhiều nam giới tập luyện tại phòng tập. Dưới đây là mô tả về cách thực hiện bài tập tạ này:
- Chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng 2 chân, để rộng bằng vai và hơi khuỵu gối.
- Cố định đầu gối, gập hông, cúi người về phía trước và cẩn thận. Ngay cả khi di chuyển, lưng vẫn thẳng và giữ tạ thoải mái ở phía trước bằng cả hai tay. Nếu bạn cảm thấy gân kheo căng ra, hãy dừng lại. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.
- Hít vào, thẳng lưng và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Video động tác Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing
- One Arm Dumbbell Swing là bài tập tạ chủ yếu tác động lên gân kheo và các nhóm cơ dưới đòn, bao gồm cơ mông, cơ hông, cơ vai và cơ chân. Để thực hành bài tập này, bạn có thể áp dụng các bước chi tiết sau:
- Đầu tiên, bạn cần chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, một tay cầm tạ để ở giữa hai chân và hướng mắt thẳng về phía trước.
- Sau đó đẩy hông ra sau một chút và uốn cong đầu gối hơn nữa. Hạ xuống và nâng lên, duỗi thẳng chân đồng thời đẩy cánh tay về phía trước theo hướng lên.
- Đánh bại tay cầm tạ sau quả tạ.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần nếu cần.
- Tiếp tục đổi tay thực hiện tương tự như trên và kết thúc bài tập.
Video One Arm Dumbbell Swing
7. Tập tạ tay đúng cách – Dumbbel Bench Press
- Dumbbell bench press hay đẩy tạ là một trong những bài tập cơ bản nhất với tạ và được sử dụng rất nhiều trong phòng tập. Các nhóm cơ chịu tác động mạnh nhất của bài tập này là cơ ngực và các cơ phụ như cơ vai, cơ lưng. Dưới đây là cách thực hành bài tập này với tạ:
- Chọn hai quả tạ có trọng lượng như nhau, phù hợp với bạn và ghế tập của bạn.
- Bạn nằm trên ghế phẳng, dùng hai tay đặt quả tạ lên đùi và úp vào lòng bàn tay.
- Dùng đùi để nâng quả tạ lên hai bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
- Thở ra và sử dụng cơ ngực để tăng trọng lượng của bạn. Không bao giờ khóa khớp khuỷu tay. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, đừng quên xoay cổ tay về phía trước và giữ nó trong một giây khi trọng lượng của bạn ở vị trí cao nhất.
- Hít vào và từ từ hạ quả tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần nếu cần.
Video Dumbbel Bench Press
8. Dumbbell Cross Body Hammer Curl
- Dumbbell cross body hammer curl hay tạ đòn tạ là những bài tập tạ chủ yếu tác động lên vùng bắp tay và cẳng tay. Bài tập này rất đơn giản, nhưng rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập tạ này:
- Chuẩn bị hai quả tạ tạ có trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ và để lòng bàn tay hướng vào trong trên đùi.
- Dùng tay phải nhổ quả tạ ra và lăn về phía vai trái. Khi đầu của quả tạ chạm vào vai của bạn, hãy giữ nó xuống trong một giây.
- Hít vào các quả tạ và hạ xuống từ từ. Lặp lại động tác tương tự với tay trái của bạn.
- Lặp lại toàn bộ phòng thí nghiệm nhiều lần nếu bạn muốn.
Video động tác Dumbbell Cross Body Hammer Curl
9. Bài tập Dumbbell Step Ups
- Dumbbell Step Up là một bài tập rất đơn giản và dễ tập. Bài tập tạ này chủ yếu tác động vào cơ bắp chân và các nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ bắp chân và gân kheo. Dưới đây là mô tả về cách thực hành bài tập này với tạ:
- Chuẩn bị một bệ gỗ có chiều cao phù hợp và hai quả tạ có khối lượng phù hợp.
- Giữ hai quả tạ bằng hai tay và hướng vào lòng bàn tay. Bắt đầu với chân trái của bệ và sử dụng gót chân của bạn để nâng bàn chân còn lại. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.
- Di chuyển bằng chân phải, sau đó là chân trái. Hãy hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần nếu cần.
Video động tác Dumbbell Step Ups
10. Bài tập Dumbbell Scaption
- Dumbbells Scaption là bài tập dùng tạ tác động lên cơ vai và cơ vai giúp tăng cường cơ vai và ổn định vai vai. Bài tập này còn rất xa lạ với nhiều người nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì quả là tuyệt vời. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết của bài tập này với tạ:
- Với hai tay có hai quả tạ cùng khối lượng, để hai tay dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Bắt đầu đứng với hai chân duỗi thẳng thoải mái.
- Thở ra và đồng thời nâng cao cánh tay của bạn theo chiều ngang cho đến khi song song với mặt đất.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần nếu cần.
Video động tác Dumbbell Scaption
Xuyên suốt bài viết trên chúng tôi giới thiệu các cách tập tạ tay đúng cách hiệu quả phổ biến cho cả nam và nữ, được các huấn luyện viên thể hình tham khảo. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập nên bạn cần tích cực tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe, tăng cường cơ bắp và tạo hình thể đẹp nhé!
